Co robić przed, a co po treningu?

Każda osoba, która trenuje, bez względu na to, czy jej celem jest utrata masy ciała, czy też poprawa kondycji zadaje sobie pytanie, jak komponować swoje posiłki, przed ćwiczeniami oraz po wykonywanej aktywności, tak aby uzyskać jeszcze lepsze efekty. Dobrze zbilansowane posiłki mogą zarówno podkręcić naszą energię, jak i utrudnić wkładany w trening wysiłek. Każdy wie, że ważna jest odpowiednia proporcja zachowania między węglowodanami, białkami oraz tłuszczami. Jednak ten zarys wiedzy, to za mało, żeby konkretnie wiedzieć, co powinno wylądować na naszym talerzu. Na szczęście nie jest to wiedza tajemna i można nauczyć się podstaw, tak aby efekty naszego treningu, były dla nas satysfakcjonujące. 

Węgle, białka i tłuszcze — jaka jest ich rola w naszej diecie?

Zanim dowiesz się jak komponować swoje posiłki i na co zwracać uwagę, musisz wiedzieć, co kryje się dokładnie pod trzema głównymi składnikami Twojej diety oraz jaki mają one wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Węglowodany, to nasze źródło energii. Dają nam one tzw. kopa do działania. Jeśli zjemy węglowodanowy posiłek, po jego strawieniu nasz organizm będzie przechowywał energię w postaci pochodzącego z niego glikogenu w mięśniach oraz wątrobie. Lepiej dla naszego organizmu jeśli będą to węglowodany złożone, które spowodują wolniejsze uwalnianie energii. 

Białka natomiast, to nasz materiał budulcowy. Dzięki nim regenerujemy się i mamy tworzywo do budowania w organizmie nowych komórek. To właśnie białka pozwalają budować tzw. masę, czyli wpływać na rozrost mięśni oraz ich siłę. Żeby osiągnąć ten cel, konieczne jest spożycie określonej ilości białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Białko znajduje się w wielu produktach spożywczych takich jak w mięso, nabiał, jajka oraz rośliny strączkowe. Można nimi dowolnie żonglować, tak aby urozmaicić swoje posiłki i zjeść odpowiednią ilość tego składnika. 

Tłuszcze rodzą najwięcej obaw. Wiele osób boi się, że jedząc je, przytyje, a przecież nie o taki cel walczy. Tłuszcze także, są nam potrzebne, do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To szeroka gama pokarmów, wśród których znajdziemy zarówno takie, które źle wpływają na nasze zdrowie, jak i te, które mają na nas zbawienny wpływ. Zdrowe tłuszcze biorą udział w niektórych procesach związanych z hormonami, są materiałem budulcowym błon komórkowych, a także mogą być źródłem energii dla organizmu. Nie należy się, więc ich obawiać, można je jeść w rozsądnych ilościach. 

Jak powinien wyglądać posiłek jedzony przed treningiem? 

Ważne jest tutaj zarówno co, jak i kiedy jemy. Jedzenie tuż przed wykonywanymi, często forsownymi ćwiczeniami da nam efekt ciężkości i może spowodować uczucie zmęczenia, zamiast pożądanego przypływu energii. Jeśli zjemy zbyt wcześnie, okaże się, że organizm już przetworzył swoje paliwo i nie będziemy odczuwać upragnionej mocy. Polecane jest, aby jeść ok. 2-3 h przed planowanymi ćwiczeniami. To optymalny czas, aby rozruszać organizm. Ważne jest też, aby były to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dadzą one odpowiedni zastrzyk energii, który będzie uwalniany przez długi czas. Nie spowodują również nagłego skoku poziomu cukru we krwi. Powolne uwalnianie energii, jest ważne, aby mieć siłę przez cały czas treningu, a nie tylko w momencie jego startu. Jest to ważne, aby nie odczuwać zmęczenia oraz utrzymać przez cały czas odpowiednią koncentrację. 

Ważne jest też to, czy trening wykonujemy rano, czy też w godzinach popołudniowych. W różnych porach dnia nasz organizm funkcjonuje nieco inaczej, inne są też jego potrzeby. Gdy ćwiczymy w niedługim czasie, po tym jak wstaliśmy z łóżka, dobrze jest zjeść śniadanie skomponowane z węglowodanów złożonych, o niskiej zawartości błonnika i cukru. Taka kompozycja zapewni nam stopniowe uwalnianie energii, a dodatek cukru spowoduje, że nie będziemy ospali. Dobrym pomysłem będzie owsianka lub jaglanka z dodatkiem orzechów i ulubionych owoców, naleśniki z mąki z pełnego przemiału z masłem orzechowym, kanapki z mąki żytniej z awokado i jajkiem. 

Jeśli wybierasz się na trening po południu lub wieczorem pamiętaj, że zjadłeś już śniadanie i zapewne obiad, więc większość zapotrzebowania kalorycznego jest już wykorzystana. Posiłek przed wieczornymi ćwiczeniami powinien być zatem lżejszy niż ten, który wybierasz na śniadanie. Nie musi już zawierać takiej ilości węglowodanów. Wystarczy drobna przekąska, albo danie o niewielkiej objętości, jak kanapka, sałatka lub odżywczy baton o dobrym składzie. 

Co zjeść po wykonanym treningu?

Po intensywnych ćwiczeniach pojawia się pokusa, aby nieco sobie pofolgować. W końcu zasłużyliśmy i spaliliśmy sporo kalorii. Nie warto jednak jej ulegać, ponieważ może to zniweczyć cały nasz wysiłek, który włożyliśmy w ćwiczenia. To, co zjemy, nadal może być smaczne, sycące, ale też zdrowe. Polecane jest połączenie białka z węglowodanami. Ta ogólna wskazówka otwiera przed nami całe spektrum możliwości tego, po co można sięgnąć na po treningową kolację. Nie musisz też uważać na indeks glikemiczny, spokojnie możesz pozwolić sobie na produkty o wyższym wskaźniku tego parametru. Możesz postawić na ryż, pełnoziarnisty makaron z dodatkiem ulubionego mięsa, warzyw oraz strączków. Jeśli lubisz jajka, to wykonywane z nich dania jak jajecznice, czy omlety także będą dobrym pomysłem. 

Wiele osób zastanawia się, czy jeśli trenuje w późnych godzinach wieczornych, to czy zjedzony po ćwiczeniach posiłek nie odłoży się w organizmie w postaci niechcianego tłuszczu. Nie stanie się tak, ponieważ to, co zjemy, będzie stanowiło uzupełnienie zużytych zapasów energetycznych, nie zaś nadprogramowe kilogramy, których chcemy uniknąć. Dlatego jedzenie po treningu jest wręcz wskazane, aby budować masę mięśniową. Jeśli tylko nie będą to kaloryczne słodycze lub fast foody, to nie zrobimy sobie tym krzywdy. 

Jak komponować dietę, kiedy ćwiczymy?

Zasady tworzenia posiłków dla osób, które ćwiczą, nie są czym strasznie skomplikowanym i jeśli mamy podstawy wiedzy, ugotowanie czegoś smacznego i zbilansowanego nie powinno stanowić problemu. Większym wyzwaniem staje się czas, który trzeba poświęcić na zaplanowanie menu, zrobienie zakupów i późniejsze gotowanie. Dla osób, które nie mają możliwości, aby poświęcić na to wiele godzin lub wolą skupić się na innych aktywnościach, dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego dla osób ćwiczących.

Dieta pudełkowa Active skierowana do osób, które są aktywne, bazuje na dobrze skomponowanych posiłkach przygotowanych z najwyżej jakości składników. Nie trzeba martwić się więc o to, czy rozkład węglowodanów, białek oraz tłuszczów jest właściwy. Dieta dla sportowców, to wygodny sposób, aby zabrać posiłek z sobą do pracy albo na siłownię. Każde danie jest zapakowane w łatwe do zabrania z sobą pudełko. Nie ma więc ryzyka, że ominiemy któryś posiłek i zabraknie nam energii na intensywny trening. Pamiętaj, że oprócz dobrze skomponowanego jedzenia musisz też pić odpowiednie ilości wody i innych płynów, zawsze miej więc przy sobie butelkę i regularnie do niej sięgaj. Powodzenia w treningach.