Co jeść, żeby schudnąć?

Każda osoba pragnąca rzucić zbędne kilogramy zastanawia się, jaka jest najlepsza dieta na spalanie tkanki tłuszczowej. Niestety, nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, która w 100% rozwiąże ten problem. Tego typu diety wymagają przede wszystkim wytrwałości i samozaparcia, a także wyrobienia prawidłowych nawyków żywieniowych, które wspomogą proces spalania tłuszczu i pozwolą utrzymać efekty na dłużej. Na wstępie pragniemy podkreślić, że równie ważny jak dieta na tkankę tłuszczową jest także ruch - regularne ćwiczenia z pewnością przyspieszą uzyskanie idealnej sylwetki, a dodatkowo doskonale wpłyną na Twoje samopoczucie, wytwarzając hormon szczęścia. Połączenie zdrowej, niskokalorycznej diety i regularnego ruchu z pewnością przyniesie satysfakcjonujące efekty.

Regularne posiłki

Zanim przejdziemy do omówienia konkretnych produktów spalających tłuszcz, chcielibyśmy zaznaczyć, jak ważne są regularne posiłki. Odgrywają kluczową rolę przy diecie odchudzającej, ponieważ to regularne przyjmowanie pokarmów chroni nas przed nagłymi spadkami cukru w organizmie. Spożywając posiłki co kilka godzin, utrzymujemy dobre samopoczucie, mamy odpowiedni poziom energii i nie czujemy nagłego znużenia. Unikamy też nagłych napadów głodu zaspokajanych najczęściej niezdrowymi przekąskami. Często między posiłkami sięgamy po tzw. przegryzki, które są zmorą każdej diety - jedząc zdrowe, pełnowartościowe dania w równych odstępach czasu, możemy ich uniknąć. Dieta będzie dzięki temu bardziej efektywna.

Produkty bogate w białko

Istotnym składnikiem w diecie przyspieszającej spalanie tkanki tłuszczowej jest białko. Dlaczego? Przede wszystkim zapewnia uczucie sytości. W momencie gdy naszemu organizmowi dostarczymy go za mało, jesteśmy narażeni na szybsze uczucie głodu, które z kolei prowadzi do wyżej wspomnianego podjadania. Ilość spożywanego białka zależna jest od tego, jak intensywnie ćwiczymy - im bardziej aktywni jesteśmy, tym więcej białka będzie potrzebował nasz organizm. Liczne badania pozwoliły wyodrębnić średnią, według której na 1 kg masy ciała powinniśmy spożywać od 0,8, do 2,2 g białka. Jeśli w ciągu dnia dużo trenujesz lub pracujesz fizycznie, zalecamy trzymać się tej górnej granicy, natomiast osobom o niskiej aktywności zalecamy przyjmowanie około 1,8 g białka na 1 kg wagi dziennie. Niemniej jednak warto dodać, że zbyt duża podaż białka także nie ma sensu. Co prawda, nie wpłynie negatywnie na proces odchudzania, jednak nie przyniesie pozytywnych efektów. Samo białko możesz podzielić na kilka porcji, ale nie musisz - liczy się dzienna ilość spożytego składnika. Najlepszym źródłem białka jest przede wszystkim mięso drobiowe, cielęcina, chuda wołowina, chudy twaróg, jogurty, kefiry, a także kasze, makarony, ryż i warzywa strączkowe. Oczywiście można stosować odżywką białkową, będącą dobrą alternatywą dla białka zawartego w produktach spożywczych. Już wiesz, co jeść na spalanie tłuszczu?

Nie zapominaj o błonniku

Podczas diety na spalanie tkanki tłuszczowej ważny jest także błonnik. Dlaczego? Po pierwsze, reguluje perystaltykę jelit, daje uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Te aspekty są niezwykle istotne, jeśli chcemy uzyskać wymarzoną sylwetkę. Po drugie, błonnik dobrze chłonie wodę - po spożyciu pęcznieje w żołądku, zapewniając uczucie sytości. Dzięki temu po prostu jemy mniej. Po trzecie, reguluje wchłanianie tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Produkty zawierające błonnik najczęściej są niskokaloryczne i beztłuszczowe. 

Dzięki wymienionym wyżej właściwościom błonnika jemy mniej, ale za to dostarczamy produkty zapewniające uczucie sytości i usprawniające pracę jelit. Gdzie możemy znaleźć błonnik? Przede wszystkim w brązowym ryżu, grubych kaszach, pieczywie razowym lub płatkach owsianych. Jego nierozpuszczalna forma występuje w brokułach, cytrusach, jabłkach, gruszkach, winogronach, ananasie i marchwi. Jak widać, dzięki obecności błonnika w produktach mamy wiele możliwości w kwestii przygotowywania dań, co ułatwi nam skomponowanie codziennego jadłospisu.

Potrzebne węglowodany

Węglowodany dzielimy na cukry proste oraz cukry złożone. Pierwsze z wymienionych składają się z fruktozy, glukozy oraz galaktozy (wchodzi w skład dwucukrów np. laktozy). Są bardzo szybko trawione przez organizm, który pobiera z nich energię, jednak tylko na krótki czas. Poza tym, po ich spożyciu poziom cukru we krwi znacznie wzrasta. Te właściwości wpływają na to, że spożywając w nadmiarze produkty zawierające cukry proste, tłuszcz szybko się odkłada. 

Z kolei cukry złożone to skrobia, celuloza i glikogen. Proces ich trawienia jest znacznie dłuższy. Ponadto nie podwyższają one poziomu cukru we krwi w tak drastyczny sposób, jak węglowodany proste. Dłuższy proces trawienia przekłada się na dłuższy czas pozyskiwania z nich energii. W dodatku cukry złożone zawierają w sobie mnóstwo cennego błonnika.

Redukcję tkanki tłuszczowej możemy osiągnąć, uwzględniając w swojej diecie węglowodany złożone. Polecamy unikać białego pieczywa, słodyczy oraz napojów słodzonych (cukry proste), a w zamian spożywać produkty pełnoziarniste: żytnie pieczywo, płatki owsiane, otręby, ryż naturalny, grube kasze, razowy makaron, a także warzywa - groch, fasolę, bób, soję, soczewicę (cukry złożone).

Naturalne przyprawy

Jeśli zastanawiasz się, co możesz jeść na diecie nisko tłuszczowej, to podpowiadamy, że istotnym składnikiem są także przyprawy np. suszona papryka, pieprz cayenne lub imbir. Wspomagają odchudzanie ze względu na zawartość kapsaicyny, która przyspiesza przemianę materii i poprawia krążenie krwi, zwiększając przy tym zużycie energii. Dodatkową zaletą kapsaicyny jest także fakt, że zmniejsza apetyt, który, jak wiemy, znacznie utrudnia przestrzeganie diety. Innymi przyprawami wspomagającymi spalanie tłuszczu są cynamon oraz kurkuma. Hamują wzrost insuliny we krwi, a także wspomagają przemianę materii w organizmie.

Ryby i owoce morza

Będąc na diecie spalającej tkankę tłuszczową, możesz także urozmaicać swoją dietę o ryby i owoce morza. Są cennym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, które pełnią istotną funkcję dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ryby zapewniają uczucie sytości, a także wpływają na szybszą przemianę materii. Niemniej jednak należy pamiętać, aby wybierać ryby przede wszystkim chude, jak np. sola, flądra, pstrąg, dorsz, morszczuk, sandacz, płoć, szczupak, okoń, a także owoce morza. Warto unikać makreli, śledzi (szczególnie w oleju), łososia czy halibuta. Aby danie było jak najmniej kaloryczne, polecamy także przygotować rybę na parze lub w piekarniku.

Ocet jabłkowy a odchudzanie

Dla wielu z Was może to być zaskoczeniem, jednak będąc na diecie spalającej tłuszcz, warto spożywać także ocet jabłkowy. Badania wykazują, że produkt ten zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach oraz poprawia wrażliwość insulinową, dzięki czemu ma pozytywny wpływ na proces odchudzania. Dzienne spożycie 15-30 ml octu jabłkowego pozwala zjeść o 200-300 kcal mniej, co z pewnością jest znaczącą sumą przy odchudzaniu. Wiemy jednak, że kwaśny smak octu może utrudniać jego spożycie, na szczęście istnieje kilka sposobów ułatwiających to zadanie. Odpowiednią ilość octu możesz dodać do ciepłej wody z miodem, herbaty lub soku - właściwości octu nie ulegną zmianie.

Właściwości oleju kokosowego

Wbrew pozorom substancją spalającą tłuszcz jest także olej kokosowy. Jak wiadomo, podczas diety najlepiej unikać smażonych, tłustych potraw, jednak nie zawsze jest to możliwe. W takich sytuacjach polecamy zastąpić tłuszcz olejem kokosowym. Badania dowodzą, że olej kokosowy zapewnia uczucie sytości na dłużej, a dodatkowo przyczynia się do otłuszczania narządów. Dzieje się tak za sprawą średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, przyspieszających zużycie energii na poziomie komórkowym. Tym samym zwiększa się liczba spalonych kalorii.

Inne produkty spalające tkankę tłuszczową

Wielu osobom dieta kojarzy się z licznymi wyrzeczeniami i ograniczoną listą produktów możliwych do spożycia. W rzeczywistości jest nieco inaczej - nawet na diecie odchudzającej możemy jeść wiele smacznych, różnorodnych potraw. Ważne, aby utrzymać deficyt kaloryczny, a także jeść dania pełnowartościowe, pozbawione „pustych kalorii” mających negatywny wpływ na nasz organizm. Co jeść na spalanie tłuszczu? Wbrew pozorom podczas odchudzania warto urozmaicić dietę o orzechy. Oczywiście zawierają one tłuszcze, jednak wykazują pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Migdały, orzechy włoskie czy nerkowca przyspieszają przemianę materii, obniżają poziom cholesterolu oraz ograniczają odkładanie się tłuszczu. 

Warto także wspomnieć o roli cytrusów przy odchudzaniu. Oczyszczają organizm z toksyn, a także wyróżniają się dużą ilością witaminy C, która poprzez produkcję L-karnityny wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak jak jeść np. grejpfruta, żeby schudnąć? Możesz go potraktować jako przekąskę, wykorzystać do przygotowania wielu zdrowych deserów lub wycisnąć na sok. 

 Gdy mowa już o napojach, chcielibyśmy wspomnieć o właściwościach zielonej herbaty, która także oczyszcza organizm z toksyn, a dodatkowo dzięki zawartości polifenoli wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.

Kilka istotnych zasad

Oprócz wyżej wymienionych substancji spalających tłuszcz warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny kilka istotnych zasad, dzięki którym dieta będzie bardziej efektywna. Oprócz regularnych posiłków ważne jest także ich planowanie. Warto raz w tygodniu rozpisać sobie jadłospis na najbliższe 7 dni, aby kontrolować ilość spożywanego białka, węglowodanów, tłuszczów i błonnika. Dzięki temu będziesz mógł wcześniej kupić niezbędne produkty, przez co unikniesz spożywania niezdrowych, często wysokokalorycznych dań „na szybko”. Pamiętaj także o stałym nawadnianiu organizmu, ponieważ nie ma on zdolności do magazynowania wody. Dziennie powinniśmy przyjmować ok. 2 litry płynów, jednak przy wysiłku fizycznym powinno być ich nieco więcej. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym trawienia i przemiany materii, co jest niezwykle istotne przy odchudzaniu.