Dieta fleksitariańska - przykładowy jadłospis, opis i zasady

Jeszcze 10 lat temu zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska nie cieszyły się taką dużą popularnością jak dziś. Na sklepowych półkach można aktualnie znaleźć naprawdę wiele różnorodnych produktów, które uchodzą za smaczne, a przede wszystkim wartościowe zamienniki mięsa. Pomimo że ograniczenie spożywania produktów odzwierzęcych staje się coraz bardziej modne, nie każdy potrafi całkowicie zmienić swój dotychczasowy styl życia, dlatego powstała nowa grupa konsumentów, która łączy zwyczaje wegan i wegetarian z tradycyjnymi “mięsożercami”. Mowa oczywiście o fleksitarianach, których codzienna dieta opiera się przede wszystkim na warzywach, owocach oraz produktach strączkowych, lecz od czasu do czasu urozmaicają oni swój jadłospis o dania, w których pierwsze skrzypce odgrywa ryba bądź mięso. W poniższym artykule opowiemy, na czym polega dieta fleksitariańska, jakimi zasadami kierują się jej zwolennicy, jakie korzyści płyną z flexi wegetarianizmu, a także przedstawimy przykładowy jadłospis.

Na czym polega dieta fleksitariańska?

Termin fleksitarianizm po raz pierwszy pojawił się w pierwszej połowie lat dziewięćdziesiątych, lecz pomimo tego wiele osób do dziś, mylnie kojarzy go z semiwegetarianizmem. Fleksi wegetarianizm powstał z połączenia dwóch angielskich słów, a dokładnie flexible (elastyczny) oraz vegetarian (wegetarianin). Nie da się ukryć, iż wiele osób uważa, że dieta fleksitariańska to nie tylko ograniczenie spożycia mięsa oraz produktów pochodzenia odzwierzęcego na rzecz warzyw, owoców i produktów strączkowych, ale przede wszystkim swoisty styl życia, który cechuje:

• brak sztywnych i jasno określony zasad,
• brak sztywnego określenia zalecanej ilości kalorii oraz makroskładników,
• świadome zmniejszanie ilości mięsa w codziennych posiłkach ze względu na osobiste przekonania ideologiczne bądź kwestie zdrowotne.

Co ciekawe, o fleksitarianiźmie oraz diecie, której celem jest zminimalizowanie spożycia mięsa oraz produktów pochodzenia odzwierzęcego zrobiło się głośno już w 2008 roku za sprawą publikacji - książki, w której czytelnicy mogli znaleźć różnorodne propozycje planów dietetycznych wraz z jasno określoną ilością kalorii oraz posiłkami bazującymi na produktach roślinnych, smacznej alternatywie dla mięsa. Niemniej dopiero w 2019 roku fleksitarianizm został okrzyknięty trendem żywieniowym i nie ma w tym absolutnie nic dziwnego, gdyż z dnia na dzień zyskuje on coraz więcej zwolenników gotowych odmienić swój dotychczasowy styl życia.

Jak często można jeść mięso na diecie fleksitariańskiej - czyli podstawowe zasady, które zna każdy fleksitarianin

Zazwyczaj przejście na dietę wegetariańską, a tym bardziej wegańską oraz zmiana dotychczasowego stylu życia wiąże się z wieloma wyrzeczeniami. Dlatego nic dziwnego, że tak wiele osób decyduje się przejść na fleksi wegetarianizm, którego podstawowa zasada brzmi „więcej warzyw, mniej mięsa”. Rozpoczynając swoją przygodę z dietą fleksitariańską warto mieć na uwadze kilka kwestii, można by rzec organizacyjnych. Pierwszy krok polega na zredukowaniu liczby dni w tygodniu, podczas których spożywasz mięso. Na początek najlepiej zdecydować się na jeden bądź dwa dni w tygodniu, w których produkty pochodzenia odzwierzęcego zostaną zastąpione warzywami, owocami bądź roślinami strączkowymi. Oczywiście, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na tak diametralną zmianę, warto zastanowić się nad zmniejszeniem porcji mięsa. Co więcej, idąc na zakupy, wybieraj lokalne rynki bądź małe sklepiki, w których asortyment obfituje w świeże produkty roślinne, warzywa i owoce. Podczas zakupów warto również pytać o pochodzenie danych produktów oraz sposób, w jaki zostały wyprodukowane np. czy podczas produkcji korzystano z pestycydów. Kupuj tylko wtedy, jeśli masz pewność, że wykorzystasz zdrowe warzywa i owoce podczas przygotowywania posiłków. Z czasem możesz zmniejszyć ilość mięsnych posiłków do specjalnych okazji, np. kilka razy w roku.

Korzyści wynikające z przejścia na fleksitarianizm

Czy wiedziałeś, że Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje zredukowanie ilości spożywanego mięsa? Tak, dobrze przeczytałeś! Dieta fleksitariańska doskonale wpisuje się w najnowsze zalecenia. W jaki sposób? To proste! Jeśli chcesz poprawić swój stan zdrowia, bądź utrzymać go na dotychczasowym poziomie musisz znaleźć balans pomiędzy spożywaniem białka zwierzęcego a białka pochodzenia roślinnego. Ograniczenie spożywania mięsa oraz produktów odzwierzęcych zgodnie z zasadami fleksi wegetarianizmu to pierwszy krok ku lepszemu samopoczuciu. Otóż mięso charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu oraz sodu, a ograniczenie go w codziennej diecie może przynieść wiele korzyści, jak obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi, a nawet zminimalizować ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca oraz zmian nowotworowych. Podobnie jak uwzględnienie w jadłospisie licznych warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych czy produktów pełnoziarnistych, a zarazem zredukowanie bądź zrezygnowanie z żywności wysoko przetworzonej. Stosowanie diety fleksitariańskiej pomoże Ci nie tylko na podniesienie odporności na choroby cywilizacyjne, ale także obniżyć masę ciała, poziom glukozy oraz cholesterolu. Co ciekawe, lekarze coraz częściej zalecają przejście na flexi wegetarianizm w celu leczenia nadciśnienia, chorób układu krążenia, a także cukrzycy czy otyłości. Oczywiście oprócz poprawy stanu zdrowia fleksitarianizm może również pomóc w obniżeniu kosztów, urozmaiceniu dotychczasowego jadłospisu i – co więcej – uchodzi za trend ekologiczny, bo to pierwszy krok w kierunku poprawy warunków życia wielu zwierząt oraz poszanowania naszej planety.

Fleksitariański styl życia a utrata wagi

Jak już z pewnością zdążyłeś zauważyć, dieta fleksitariańska ma ogromny wpływ na nasz stan zdrowia oraz samopoczucie, dlatego nic dziwnego, że lekarze coraz chętniej decydują się na uwzględnienie jej w leczeniu swoich pacjentów. Co więcej, według przeprowadzonych badań fleksitarianie ważą o 15% mniej, a zarazem żyją o 3,6 roku dłużej aniżeli osoby, których dieta jest bogata w mięso oraz produkty odzwierzęce. Co prawda, jeszcze nie udowodniono naukowo, że dieta fleksitariańska pomaga w utracie wagi. Niemniej wiele osób borykających się z otyłością czy cukrzycą zdążyło się przekonać o zbawiennym działaniu warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, które odgrywają pierwszoplanową rolę w codziennym jadłospisie. Wynika to przede wszystkim z tego, że bogate w składniki odżywcze produkty pochodzenia roślinnego są sycące i co jest niezwykle ważne podczas zrzucania zbędnych kilogramów, mniej kaloryczne. Odpowiednio zbilansowana dieta, deficyt kaloryczny i nawet niewielka aktywność fizyczna to klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a także poprawy stanu zdrowia.

Jakie produkty warto uwzględnić w diecie przechodząc na fleksi wegetarianizm?

Dieta fleksitariańska to doskonały kompromis dla osób chętnych zostać wegetarianami bądź weganami, lecz niegotowych w pełni zrezygnować z ryb, mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Flexi wegetarianizm jak sama nazwa wskazuje, jest dietą elastyczną, niewymagającą wprowadzania zazwyczaj przytłaczającego rygoru. Niemniej pomimo dużej wolności co do jadłospisu, który fleksitarianie z łatwością mogą dopasować do indywidualnych preferencji smakowych, posiłki powinny zawierać m.in.:

• surowe lub gotowane na parze warzywa zarówno niezawierające, jak i bogate w skrobię oraz owoce,
• pełnoziarniste produkty - ziarna, orzechy i nasiona bogate w błonnik oraz węglowodany złożone,
• aromatyczne przyprawy oraz słodziki pochodzenia naturalnego,
• nabiał, w tym mleko pochodzenia roślinnego - migdałowe, kokosowe, sojowe,
• a także produkty zastępujące mięso, bogate w białko roślinne oraz składniki odżywcze, czyli tofu i rośliny strączkowe, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób.

Oczywiście fleksitarianie mogą uzupełniać dietę o białko zwierzęce w racjonalnych porcjach. W takim przypadku zwolennicy fleksitarianizmu decydują się na przepisy opierające się na chudym białym mięśnie np. kurczaku, indyku bądź króliku i rybach.

Przykładowy jadłospis fleksitarianina

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie fleksitariańskiej? Z pewnością smakowicie! Dlaczego? Dzień rozpoczyna się od sycącego omletu wzbogaconego ulubionymi warzywami pokrojonymi w kostkę bądź słodkiej owsianki z dodatkami w postaci dżemu, masła orzechowego lub owoców sezonowych. Gdy głód dopadnie fleksitarianina w pracy, chętnie sięga on po niezaprzeczalną bombę witaminową, a dokładnie sałatkę warzywną bądź owocową w okresie letnim. Na obiad w zależności od dnia może zdecydować się na posiłek bezmięsny bądź i nie. W wersji wege białe mięso można zamienić na falafela czy odpowiednio przyprawione tofu, tym samym nie rezygnując z ulubionych potraw, takich jak spaghetti czy chińszczyzna. Oczywiście porę obiadową należy zakończyć prawdziwą wisienką na torcie, czyli smakowitym deserem w postaci puddingu na bazie awokado, bądź owocowym smoothie. Ze względu na elastyczność diety fleksitariańskiej dzień można zakończyć wcześniej wspomnianym omletem, sałatką, bądź mini tortillami z tofu bądź wędzoną rybą.

Czy warto przejść na flexi wegetarianizm?

Jak już z pewnością zdążyłeś się przekonać korzyści płynących z fleksitarianizmu oraz diety bogatej w produkty pochodzenia roślinnego jest naprawdę wiele. Jadłospis wzbogacony o produkty bogate w błonnik oraz witaminy mają nie tylko ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, ale także otaczające nas środowisko. Co więcej, jak wspomnieliśmy wcześniej wiele osób przechodzi na dietę fleksitariańską ze względów ideologicznych. Wbrew pozorom świadome zakupy, a także zminimalizowanie ilości spożywanego mięsa, mogą mieć znaczący wpływ na poprawę warunków życia zwierząt - rzeźnych oraz drobiu. Nie da się ukryć, że fleksitarianizm i banalnie proste w przygotowaniu przepisy to także doskonały kompromis dla osób niegotowych w pełni zrezygnować z mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Oczywiście nie istnieje dieta bez wad, pomimo że fleksitarianizm uchodzi za jedną z bardziej racjonalnych oraz zdrowych. Rozpoczynając z nim swoją przygodę, należy być rozsądnym. Jeśli jesteś osobą, która ma jakiekolwiek problemy zdrowotne m.in. z układem pokarmowym bądź funkcjonowaniem tarczycy, musisz mieć na uwadze, że nadmierne spożywanie roślin strączkowych może wiązać się z niekorzystnymi skutkami, jak zaburzenia gospodarki jodu. Fleksitarianie muszą również uzupełniać niedobory witamin oraz składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina B12 i D oraz kwasy tłuszczowe omega-3, których głównymi źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego.