Olej czy oliwa

Olej czy oliwa?

Tłuszcz to jeden z podstawowych składników codziennej diety. Warto jednak zadbać o to, żeby do potraw dodawać zdrowe kwasy tłuszczowe. Wybór olejów jest ogromny. Co więc wybrać: olej roślinny czy oliwę?

Wpływ kwasów tłuszczowych na zdrowie

Tłuszcze w diecie człowieka stanowią główny materiał energetyczny i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy (A, D, E, K). Kwasy tłuszczowe to także składnik błon komórkowych wszystkich narządów ciała. Jednak nadmiar tłuszczu (głównie zwierzęcego) w diecie przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości, miażdżycy i innych chorób układu krążenia. W profilaktyce tych chorób warto zwrócić uwagę na poziomu spożycia tłuszczu, ale też na jego skład (kwasy tłuszczowe nasycone, jedno- i wielonienasycone- WKT). Korzystne na organizm człowieka wpływają kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, a także odpowiedni stosunek kwasów z grupy n-6 i n-3. Nie bez znaczenia zostaje również spożycie izomerów trans, które przyczyniają się do zaburzeń pracy organizmu. Zaleca się, by tłuszcze stanowiły 20–30 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Warto więc ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone, a sięgać po zdrowe oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Olej roślinny

Do produkcji oleju roślinnego wykorzystuje się nasiona lub owoce roślin oleistych takich jak: rzepak, soja, słonecznik, palma oleista i jej nasiona, oliwa z oliwek, a także orzechy. W naszej kuchni najczęściej używa się oleju rzepakowego, który bywa nazywany „oliwą północy”. Niestety najczęściej wykorzystuje się go do smażenia kotletów, frytek itp.

Dobrej jakości olej roślinny to taki, w którego składzie przeważają kwasy tłuszczowe nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone). Wyjątek stanowi olej palmowy i kokosowy, które składają się głównie z tłuszczy nasyconych. Warto więc zwracać uwagę na skład oleju roślinnego, gdyż zawartość i rodzaj kwasów tłuszczowych znacząco wpływa na jakość i wartość odżywczą oleju.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to olej z owoców drzewa oliwnego – oliwek. Składa się ona z nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów omega-3 i omega-6 oraz jedno-nasyconego kwasu tłuszczowego – kwasu oleinowego (ok. 73%). Oliwa z oliwek jest również źródłem witamin (A, D, E, K) oraz przeciwutleniaczy (m.in. oleuropeina), które zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym wolnymi rodnikami. Ten zdrowy tłuszcz może zapobiec stanom zapalnym, rozwojowi chorób m.in. układu krążenia. Oliwa z oliwek zalecana jest w profilaktyce nowotworów i chorób autoimmunologicznych. W sprzedaży dostępne są różne rodzaje oliwy z oliwek. Warto jednak sięgać po oliwę extra virgin (oliwa z pierwszego tłoczenia dojrzałych owoców na zimno), by mieć pewność, że olej ten zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze. Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych naturalnych tłuszczów. Warto korzystać z jej walorów smakowych i dobroczynnych dla zdrowia właściwości. Posiłki dietetyczne z dodatkiem oliwy to pierwszy krok do zmiany nawyków żywieniowych. Ten zdrowy tłuszcz sprawdza się jako dodatek do sałatek, koktajli i innych potraw, które często dostarcza np. catering dietetyczny.

Co wybrać olej czy oliwę?

Niejedna osoba zastanawia się co lepsze olej czy oliwa. Jaki więc rodzaj oleju wybrać, by obiady były dietetyczne? Zazwyczaj do koszyka trafia rafinowany olej rzepakowy, gdyż jest tańszy od innych tłuszczy roślinnych, w tym oliwy z oliwek. Ważne jest też przeznaczenie tłuszczu, czyli jego obróbka termiczna. Jeśli tłuszcz ma być dodatkiem do sałatki, warto sięgać po tłuszcze roślinne tłoczone na zimno, czyli olej rzepakowy, lniany, konopny, z pestek dyni, z pestek winogron czy oliwę z oliwek. Jeśli zaś olej ma służyć do smażenia, warto wiedzieć, że nie na każdy rodzaj się nadaje. Ważny jest tutaj punkt dymienia tłuszczu. Do krótkotrwałego smażenia można użyć oliwy z oliwek. Jeśli potrawa smażona jest na oleju rzepakowym czy słonecznikowym rafinowanym, należy pamiętać, żeby tłuszczu tego użyć tylko raz. Oleje roślinne tłoczone na zimno do smażenia się nie nadają. Do sałatek i sosów zazwyczaj używa się oliwy z oliwek, ale warzywa dobrze smakują też z innymi olejami (z pestek winogron, lnianym).

Zdrowe odżywianie to także naturalne tłuszcze roślinne spożywane codziennie. Należy dobierać je rozsądnie, by danie było smaczne i zdrowe. Można też zamówić dietę pudełkową, by mieć pewność, że tłuszcze w potrawach zostały w odpowiednio dobrane.

Przeczytaj również:
JAJKA A ODCHUDZANIE – CO MUSISZ NA TEN TEMAT WIEDZIEĆ?