Dieta pudełkowa dla aktywnych

Menu diety ACTIVE to przede wszystkim warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał, zdrowe tłuszcze roślinne oraz tzw. superfoods i żywność funkcjonalna. ACTIVE to dieta z większą ilością białka - do 30% energii pochodzi właśnie z tej grupy składników. Takie proporcje pozwalają na budowę mięśni, a jednocześnie zapobiegają ich spalaniu w procesie odchudzania. Diety dla sportowców są bardziej kaloryczne od normalnych diet, czy diet wspomagających odchudzanie. W praktyce oznacza to jednak, że powinny zawierać odpowiednie proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu. Ważne jest tutaj ponadto regularne spożywanie posiłków, bez głodzenia się czy ich omijania. Przyśpiesza to metabolizm oraz dostarcza właściwą ilość energii potrzebnej do treningu. Dieta dla ćwiczących ma na celu uzupełniać braki w organizmie oraz dostarczać energii do ćwiczeń.

Co warto wiedzieć o diecie ACTIVE?

Program żywieniowy ACTIVE przeznaczony jest dla tych, którzy ćwiczą aktywnie oraz regularnie i mają większy wydatek energetyczny, który muszą pokryć odpowiednio skomponowaną dietą w celu zmaksymalizowania wysiłku. Dieta pudełkowa sports fit od NutriDiety została stworzona z myślą o Tobie, abyś mógł skupić się tylko na efektywnym treningu. Obejmuje smaczne, zdrowe produkty, pochodzące z naturalnych źródeł, a także co ważne - odpowiednio skomponowane. Nie zawierają one barwników, konserwantów czy innych, sztucznych substancji. Posiłki komponowane są w taki sposób, abyś mógł je dowolnie zamieniać w ciągu dnia, w zależności od tego, czy w danym momencie potrzebujesz posiłku bardziej energetycznego, bogatszego w węglowodany czy białko. Jeden z posiłków w codziennej diecie stanowi koktajl. Wystarczy dodać do niego ulubioną odżywkę białkową i można go wypić niedługo po odbytym treningu.

Jakie produkty są szczególnie polecane w diecie sportowca?

Diety sportowców obejmują wyłącznie produkty zdrowe i najwyższej jakości. Oprócz odżywek białkowych czy węglowodanowych istnieje jeszcze duży wybór żywności, która idealnie nadaje się dla osób regularnie ćwiczących. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, nie może zabraknąć w posiłkach węglowodanów. Należy dostarczać je w większości posiłków. Do najbardziej polecanych źródeł węglowodanów należą: chleb pełnowartościowy, makarony, płatki śniadaniowe (owsiane), ryż, ziemniaki, fasola, warzywa korzeniowe, owoce i chrupkie pieczywo. Nie zaszkodzi też od czasu do czasu spożyć suszone owoce czy szklankę soku. Skutecznie podnoszą one poziom węglowodanów, gdy będzie to potrzebne. Jeśli chodzi o białko, to wskazane są drób, mięso, ryby, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe. Wartościowe kwasy tłuszczowe nienasycone znajdziemy natomiast w tłustych rybach, oliwie z oliwek, orzechach czy nasionach. Dodatkowo warto korzystać z tak zwanej superżywności, czyli żywności o skoncentrowanej zawartości składników odżywczych. Należą do niej między innymi siemię lniane i nasiona chia. Są źródłem drogocennego błonnika. Osłania on jelita, redukuje ryzyko nowotworów jelita grubego, a także stężenie cholesterolu we krwi. Zawiera też niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym, które nie są produkowane w organizmie.

Dieta na masę

Nieco inaczej wyglądają posiłki na masę. W tym przypadku również zwiększamy kaloryczność. Posiłek musi być bogaty nie tylko w węglowodany, lecz również w białko, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Jeśli marzysz o rozbudowanej muskulaturze, to prezentujemy poniżej kilka wskazówek żywieniowych dla Ciebie. Po pierwsze, produkty powinny być w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Ważne, aby były spożywane regularnie, co 3-4 godziny. Możesz stosować dodatkowo suplementy diety w postaci minerałów i witamin. Proporcje białka w klasycznej diecie wynoszą od 10, do 35%. Ty jednak starasz się o zbudowanie nowych mięśni, a nie tylko ich utrzymanie, dlatego powinieneś spożywać 3 porcje niskotłuszczowego oraz 3 porcje pełnowartościowego białka, takiego jak chude mięso, twaróg czy fasola. Co się natomiast tyczy węglowodanów, są one istotne do przekształcania ich w glikogen obecny w mięśniach. Polecane są wysokowartościowe węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu. Znajdziesz je w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach zbożowych, mleku, jogurtach oraz warzywach i owocach. To doskonałe źródło przeciwutleniaczy potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, witaminy C i E oraz beta-karotenu. Wspomagają trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Niewskazany jest błonnik w porze okołotreningowej. Ostatnim, ważnym składnikiem diety są tłuszcze. Dostarczają one energii mięśniom podczas aktywności fizycznej. Powinny stanowić od 20 do 35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Postaw na tłuszcze zdrowe, takie jak oleje roślinne, migdały, orzechy włoskie czy tłuste ryby. Pamiętaj o wodzie - wspiera regenerację mięśni. Posiłek na masę powinien zawierać w sobie też płatki owsiane - węglowodany o niskim IG.

Co jeść przed, podczas i po treningu?

Nie należy zapominać o właściwej diecie również w czasie okołotreningowym oraz o odpowiednim nawadnianiu organizmu w ciągu dnia. Posiłek przed treningiem ma za zadanie przygotować organizm do wzmożonego wysiłku, zapewnić wytrzymałość, wydajność oraz intensywność ćwiczeń. Odpowiednio dobrana dieta pozwala zachować tkankę mięśniową, a pozbyć się tłuszczowej. Jak to osiągnąć? Warto zadbać o to, aby posiłek spożywany przed treningiem był bogaty w węglowodany, będące głównym źródłem energii, jednak te o niskim indeksie glikemicznym. Najlepiej spożyć go na około dwie godziny przed rozpoczęciem treningu, aby organizm mógł go strawić. Nie ryzykujemy wtedy ani uczuciem ciężkości, ani głodu. Okazuje się również, że produkty o niskim indeksie glikemicznym przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej oraz chronią przed utratą glikogenu, który jest źródłem energii do ćwiczeń. Jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę, możesz pozwolić sobie w jego trakcie na małą przekąskę. Tutaj inaczej niż przed treningiem warto postawić na węglowodany o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym. Odsunie to w czasie pojawienie się uczucia zmęczenia. W potreningowej regeneracji pomocne okaże się natomiast połączenie białka z węglowodanami. Rośnie wówczas poziom insuliny, która ułatwia uzupełnienie glikogenu oraz transport aminokwasów do mięśni.

Co powinny jeść osoby uprawiające sport? Możesz przeczytać też o tym tutaj.

W jaki sposób dobrać dietę dla osób ćwiczących?

Aby ustalić zbilansowaną dietę, warto najpierw obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, na przykład korzystając z kalkulatora kalorii lub wizyty u dietetyka. Warto też wykonać niezbędne badania. Dietę dla ćwiczących należy dobrać odpowiednio do takich czynników, jak płeć, wiek, waga, wzrost, rodzaj i częstotliwość aktywności fizycznej oraz rodzaj wykonywanej pracy zawodowej. Warto zdawać sobie sprawę, że pewne zapotrzebowanie kaloryczne przeznaczone jest na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, chodzenie czy trawienie. Na tej podstawie należy sporządzić jadłospis w optymalnych proporcjach, np. 60-70% węglowodanów, 10% białka oraz 20-30% tłuszczy. Warto zadbać też o przyjmowanie dużej ilości płynów w okresie okołotreningowym, w szczególności wody, ewentualnie napojów izotonicznych, mających doskonałe właściwości nawadniające. Kolejnym, ważnym składnikiem diety dla sportowca powinny być makro- i mikroelementy, w tym żelazo, gdyż po wysiłku fizycznym jego poziom we krwi ulega obniżeniu. Bogatym źródłem żelaza są wątróbka, jaja, kakao czy orzechy pistacjowe.

Dieta dla aktywnych fizycznie może być dedykowana dla osób chcących zbudować odpowiednią masę mięśniową, trenujących np. piłkę nożną czy bieganie. Nieodpowiednio dobrana może negatywnie wpłynąć na odbudowę zniszczonych treningiem tkanek oraz powodować utratę masy mięśniowej. Dostarczanie zbyt małej ilości kalorii może wywoływać bardzo szybki spadek energii psychofizycznej, a tym samym brak sił na wykonywanie treningu. Może to wpłynąć również na obniżenie motywacji i chęci do działania oraz ogólnego wyniszczenia organizmu. Natomiast odpowiednio przygotowana usprawni uzyskanie upragnionej sylwetki oraz pomoże w zwiększaniu intensywności treningu. Z tych względów dieta dla aktywnych jest tak istotna. Dodatkowo może być wspomagana przez suplementację.